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#2.下犬式時你的身體在做什麼？
#5. 改善建議
#1. 前言
你是否觀察過，嬰兒做類似下犬式的動作時，非常自然輕鬆，沒有特定使用的肌群，也不需刻意延伸脊椎及推高骨盆？
但當我們在練習下犬式時，身體各關節及肌肉的卡、緊、繃卻限制著我們的動作？
「下犬式」 是瑜珈體位法中很常見的基礎動作。
雖說是基礎，但其實一點也不簡單。
讓我們來詳細看看為什麼下犬式對大多數成年人有難度。
#2. 下犬式時你的身體在做什麼？
從關節動作來看，進行這個體位法時，需要脊椎處於軸向伸展(axial extension)，並結合多關節變化：
- 肩胛骨上抬(elevation)與向上旋轉(upward rotation)
- 肩膀屈曲(flexion)
- 肘部伸展(extension)
- 前臂懸前(pronation)
- 手腕背屈(dorsiflextion)
- 髖關節屈曲 (flexion)
- 膝關節伸展(extension)
- 踝關節背屈(dorsiflextion)
當我們更進一步聯想參與的肌群時，除了主要參與者如脊椎的伸肌與屈肌幫助維持脊椎的正位，上肢與下肢肌群同時也需要參與，以維持相對應關節的穩定及協調。
因此，就算下犬式相對其他體位法較為基礎，初學者剛開始接觸下犬式時，它都是一個相對來說比較緊張的姿勢，需要注意很多細節。
#3. 你經歷過這些下犬式錯誤嗎？
1. 執著於將腳跟點地
「腳跟著地」被許多人認為是黃金標準，但在體位法中若為了達成這個目標而犧牲了脊椎的延展性，甚至是產生代償，是本末倒置的。
2. 手腳之間的空間太窄
手腳之間的距離會影響下犬式，距離不足會使脊椎壓縮，而不是帶來延展。
找到適合自己的距離，使臀部處於正確的位置，同時保持膝關節輕微彎曲，讓脊椎在延展時，適度地伸展腿後肌群，是初學者在進入這個體位法時，必須觀察並學會調整的重要課題。
3.拱背
造成拱背的原因，跟前面提到的兩點相互影響，尤其腿後側特別緊繃的人，更容易在下犬式練習的過程中，不自覺背部拱起。
長期把重心壓在上半身的肩膀及手腕上，可能導致肩關節及腕關節的重複性勞損。
4. 肘關節超伸
當進行下犬式等手支撐的體位法，肘關節超伸不在正位上，肘關節受擠壓可能導致不適，甚至是受傷的風險。
5. 將過多的重量放在手腕上
將過多的重量放在不適合承重的手腕，意味著前臂肌肉沒有積極地參與進來，可能增加腕部受傷的風險。
#4. 產生這些錯誤的可能原因
1.骨縫、關節間的軟組織產生形變(沾黏)
肌肉緊繃的原因不在肌腹本身，而是骨縫、關節間的軟組織產生形變，可能進一步使關節活動度受限、無法維持穩定，讓身體各部位呈緊張狀態，而容易陷入這些常見錯誤。
2. 不知如何正確調整身體
當進入下犬式時讓身體產生緊張感，又不知如何依自己能力調整，反而堅持自己可做到、再撐一下就好，殊不知傷害可能隨時降臨。
#5. 改善建議
下犬式的常見錯誤，其實是牽一髮動全身。
大部分成年人在長期慣性使用身體的情況下，產生軟組織形變(沾黏)不自知，身體結構已不復剛出廠(出生)時的組合排列，而讓身體在做動作時產生受限、不穩定的情況。
這也是為什麼我們做的下犬式無法像嬰兒那樣輕鬆自然。
但還是想練習下犬式，又不想受傷越練越糟，該怎麼解套？
以下幾點或許會有幫助：
1. 筋膜放鬆
2. 解開筋膜形變的狀態
3. 加入下犬式的前導練習
人的一生經歷常是由簡為繁、返璞歸真的過程，人生如此，身體亦是如此。
將身體「還原」，回到原廠狀態，讓體式如行雲流水般不費力，比起追求體位法的完美，更值得讓我們用心看待。
參考資料：
‧Tintyoga (2019.08.14)Downard facing dog alignment are you doing it wrong
https://tintyoga.com/magazine/downward-facing-dog-alignment-are-you-doing-it-wrong/
‧Angela Hui(2021.10.11)The many mistakes many people make when they doing downward dog
https://www.huffingtonpost.co.uk/entry/downward-facing-dog-yoga-tips_uk_6058cbf4c5b6f12839d653fe
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